Proteín: Koľko ho naozaj potrebujeme pre chudnutie a svalový rast?

Alebo: Nie, 300 g denne z teba neurobí Arnolda

Dnes je proteín vnímaný ako svätý grál výživy.
Niečo ako „čím viac, tým lepšie“.
Máš nadváhu? Jedz proteín.
Chceš nabrať svaly? Proteín.
Chceš schudnúť? Jasné, ešte viac proteínu.
Si lenivý, unavený, zmätený? No čo asi! PROTEÍN!

Fitness influenceri do teba tlačia šejky, tyčinky, palacinky, pizzu, muffiny – všetko „high protein“.
A ty sa pýtaš: Koľko proteínu vlastne potrebujem? A mám začať jesť bielka rovno z tetrapaku?

Poďme si to vysvetliť. Bez drámy. Bez ťažkopádnych štúdií. Ale s poriadnou dávkou zdravého rozumu, sarkazmu a troškou vedy.

🧠 Čo je vlastne proteín a prečo ho vôbec riešime?

Proteín (alias bielkovina) je makronutrient – spolu so sacharidmi a tukmi.
Je to stavebný materiál pre tvoje svaly, kosti, orgány, vlasy, nechty… a áno, aj pre tvoje ego, ak sa cítiš ako kulturista.

Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín. A tieto sú nevyhnutné pre:

• opravu a rast tkanív (svaly, duh!)
• produkciu hormónov, enzýmov a protilátok
• sýtosť – vďaka čomu nezješ 7 croissantov denne

➡️ Takže áno – proteín je dôležitý. Ale ako všetko v živote – aj tu platí, že viac ≠ lepšie.

📏 Koľko proteínu NAOZAJ potrebujem?

Tu prichádza časť, kde ľudia buď zaspia, alebo začnú panikáriť.

👉 Pre bežného neaktívneho človeka:

0,8 g proteínu na 1 kg telesnej hmotnosti denne.

Čiže ak vážiš 70 kg, stačí ti cca 56 g proteínu denne.
(Čo je približne 1 porcia kuracích pŕs a 2 vajcia.)

Ale ak si tu preto, že chceš schudnúť alebo nabrať svaly, tak ti to nebude stačiť.

👉 Pre človeka, ktorý:

• chce schudnúť tuk, nie svaly
• chce udržať alebo budovať svaly
• cvičí pravidelne

➡️ 1,5 až 2,2 g proteínu / kg telesnej hmotnosti

Čiže ak vážiš 70 kg a cvičíš, potrebuješ cca 105–154 g proteínu denne.

Viac ako to?
Nepotrebuješ. A ani nevyužiješ.
Tvoje telo nemá „proteínový trezor“. Nadbytok buď vylúčiš (čau črevo), alebo spáliš ako energiu.

🏋️ Proteín a svalový rast: Pravda a mýty

Mýtus: „Ak chcem svaly, musím jesť 3 g/kg a piť 4 šejky denne.“
Realita: Pokiaľ nie si profi kulturista s bicepsom ako tvoje stehná, 2 g/kg stačí.

Bez tréningu ti nepomôže ani svätý proteín.
Môžeš jesť 200 g bielkovín denne, ale ak tvoje najväčšie cvičenie je zdvihnúť ovládač – sorry, nebude z teba Rambo.

➡️ Svaly rastú pri kombinácii: silový tréning + dostatok proteínu + kalorický nadbytok + spánok.
Nie len z proteínu. Ani z tyčiniek s názvom „muscle explosion“.

🥗 Proteín a chudnutie: Funguje ako zázrak?

Áno – ale s podmienkou.

Pri chudnutí potrebuješ kalorický DEFICIT.
Ale proteín ti pomôže, pretože:

• zvyšuje sýtosť → zješ menej
• udržuje svaly počas chudnutia
• má vyšší termický efekt (spáliš viac kalórií pri trávení)

Ale ak si myslíš, že môžeš zjesť 5 proteínových palaciniek denne a schudnúť len preto, že sú „fitness“, tak ti držíme palce… v súťaži o najviac sklamaný výraz pri vážení.

➡️ Proteín pomáha chudnúť – ak si v deficite. Nie ako zázračný spaľovač.

🧀 Živočíšne vs. rastlinné bielkoviny: Večná vojna

Živočíšne:

• vajcia
• mäso
• ryby
• mliečne výrobky
• syry

Plusy:
✅ kompletné spektrum aminokyselín
✅ vysoká vstrebateľnosť
✅ jednoduchšie dosiahnuť odporúčané množstvo

Mínusy:
❌ etický a ekologický aspekt (ak ťa trápi)
❌ niektoré zdroje = viac nasýteného tuku

Rastlinné:

• strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa)
• tofu, tempeh
• orechy a semienka
• quinoa
• sójové produkty

Plusy:
✅ ekologickejšie
✅ vláknina a mikronutrienty
✅ lacnejšie (ak nerátame BIO ultra tofu z Himalájí)

Mínusy:
❌ nie vždy kompletný aminokyselinový profil
❌ nižšia vstrebateľnosť
❌ potreba kombinovať viaceré zdroje

➡️ Najlepšie? Kombinuj.
Nezomri na bielkovinový dogmatizmus. Mäso, vajcia, tofu, strukoviny – všetko má svoje miesto.

🧃 Proteínové doplnky: Potrebuješ ich?

Nie. Ale môžu pomôcť.

Ak:

• nestíhaš variť
• nezvládaš zjesť dosť bielkovín z bežného jedla
• nechceš žuť 5 vajec denne

➡️ Kvalitný proteínový prášok (srvátkový, rastlinný) je praktický nástroj, nie nutnosť.

Len sa nedaj nachytať na marketing:

• „Proteínová tyčinka“ s 8 g bielkovín a 300 kcal? To je dezert, nie proteín.
• Proteínový croissant? Prosím ťa.
• Šejk s 45 g cukru a 10 g proteínu? Gratulujem, máš smoothie.

📋 Ako si rozložiť proteín počas dňa?

Najlepšie je rozdeliť ho rovnomerne:

• raňajky: 25–30 g
• obed: 30–40 g
• večera: 30–40 g
• snacky/šejky: doplnenie podľa potreby

➡️ Lepšie pre syntézu bielkovín, stabilizáciu energie a hladinu cukru.

Nie, nestačí dať si 80 g naraz na večeru a myslieť si, že telo si „uloží na zajtra“. Telo nie je mraziak.

🧠 Časté mýty a otázky

❓“Môžem pribrať z proteínu?”
➡️ Áno, ak ho ješ v kalorickom nadbytku. Nie kvôli proteínu, ale kvôli kalóriám.

❓“Nemôže veľa proteínu zaťažiť obličky?”
➡️ Ak si zdravý, NIE. U ľudí s ochorením obličiek – áno, treba si dať pozor.

❓“Musím piť šejky po každom tréningu?”
➡️ Nie. Pokiaľ do 1–2 hodín zješ normálne jedlo s bielkovinami, si v pohode.

🎯 Zhrnutie

• Proteín je dôležitý pre svaly, chudnutie aj zdravie
• Viac neznamená lepšie – drž sa 1,5–2,2 g/kg
• Živočíšne a rastlinné zdroje majú svoje výhody – kombinuj ich
• Doplnky sú fajn, ale nie sú zázračné
• Rozdeľ si príjem proteínu rovnomerne cez deň
• Sleduj celkový kontext – kalórie, pohyb, spánok

A hlavne:
Nepremýšľaj nad každým vajíčkom ako nad zázračným elixírom.
Jedz rozumne, hýb sa, nepanikár a nechaj proteín robiť svoju robotu.

Ak to budeš robiť správne, tvoje telo sa ti odmení – aj bez 7 šejkov denne.

ČAS NA SKUTOČNÚ ZMENU?

Správne nastavená strava je základ. Fitbite.sk ponúka jedálniček na mieru, ktorý ti pomôže dosiahnuť ciele bez zbytočných obmedzení.

• Na mieru: Zohľadníme tvoje ciele, preferencie aj životný štýl.

• Bez extrémov: Zabudni na hladovky a diétne výstrelky.

• Reálne výsledky: Stravu nastavíme tak, aby si chudol udržateľne alebo naberal svaly zdravo.

Začni ešte dnes a zmeň svoj životný štýl.

OBJEDNAŤ JEDÁLNIČEK