Ako spaľovať tuk a zároveň si udržať svaly a bez extrémov
Najlepší spôsob, ako spaľovať tuk a zároveň si udržať svaly
3/27/2025
Alebo: Ako schudnúť bez toho, aby si sa premenil na zúbožené kardio zombie
Takže chceš spaľovať tuk. A zároveň si chceš nechať svaly. Nie je to veľa? Nie. Je to reálne? Áno. Je to jednoduché? Nie. Ale nie je to ani raketová veda.
Problém? Väčšina ľudí, keď začne chudnúť, začne vyzerať ako fúkaný balón, z ktorého niekto vypustil vzduch. ➡️ „Síce som schudol 10 kg, ale vyzerám ako mokré vrecko od múky.“
A to je presne to, čomu sa budeme v tomto článku vyhýbať.
🎯 Cieľ: Spaľovať tuk, NIE svaly
Tuk – to sú tie zásoby, ktoré si tvoje telo odkladá „na horšie časy“ (ktoré nikdy neprídu, lebo žijeme v dobe, kde je jedlo 24/7 dostupné cez donášku). Svaly – to sú tie drahocenné tkanivá, ktoré ti dávajú silu, tvar, metabolizmus a dôvod nosiť obtiahnuté oblečenie.
➡️ Chceš spáliť tuk, ale zároveň zachovať čo najviac svalovej hmoty.
Inak budeš síce ľahší, ale slabší. A to nie je cieľ. To je chyba.
🔥 Krok 1: Kalorický deficit (ale nie hlúpy)
Áno, základom chudnutia je kalorický deficit. Musíš jesť menej, ako spáliš.
ALE! Ak to preženieš, tvoje telo:
spomalí metabolizmus
začne rozkladať svaly ako palivo
zrúti ti energiu aj náladu
začne si myslieť, že si v jaskyni bez jedla
Optimálny deficit:
➡️ 15–25 % pod tvojím udržovacím príjmom
Príklad: Ak spaľuješ denne 2500 kcal → jedz cca 1900–2100 kcal Viac ako 30 % deficitu = dobrý deň, jojo efekt a straty svalov
Pamätaj: Chudnutie je maratón, nie Instagram challenge.
🥩 Krok 2: Proteín – tvoj najlepší kamarát
Svaly sú nároční kamoši. Aby zostali, chcú bielkoviny. Nie len kvôli rastu, ale hlavne kvôli udržaniu pri chudnutí.
Keď chudneš a máš málo proteínu = telo si berie z tvojich svalov, nie z tuku.
Odporúčanie:
➡️ 1,5 – 2,2 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti
70 kg človek = cca 105 – 150 g proteínu denne To je cca:
3 vajcia
150 g kuracieho
1 grécky jogurt
1 proteínový šejk
1 porcia tuniaka
a možno trochu trpezlivosti
Proteín ťa zasýti, spáli sa ťažšie (vyšší termický efekt) a zachráni tvoje svaly.
🏋️♂️ Krok 3: Silový tréning – lebo bez neho pôjdeš dolu vodou
Najväčšia chyba ľudí pri chudnutí?
➡️ Začnú len behať. A cvičenie s činkami vymenia za TikTok jogu.
Problém?
Telo nemá dôvod držať svaly
Bez záťaže = bez stimulov
Bez stimulov = svaly preč
A ty zrazu vyzeráš ako vyschnutý kardio-zombík
Riešenie?
Udržať (alebo dokonca zlepšiť) silový tréning počas celej diéty.
2–4× týždenne silový tréning
Základné cviky (drepy, mŕtve ťahy, tlaky, zhyby…)
Nie, ružová guma na zadok nestačí
➡️ Chceš mať postavu? MUSÍŠ posielať telu signál: „Hej, tieto svaly ešte potrebujeme!“
🏃♀️ Krok 4: Kardio ako pomocník, nie hlavná zbraň
Kardio nie je zlé. Je to fajn spôsob, ako spáliť kalórie, zlepšiť srdce, získať energiu. ALE! Nie je to nástroj na vysekanie svalov.
Ak robíš iba kardio a neješ dosť bielkovín – tvoj tuk odíde spolu so svalmi.
Najlepšie kardio pri chudnutí?
➡️ LISS – Low Intensity Steady State (rýchla chôdza, bicykel) ➡️ HIIT – High Intensity Interval Training (krátke, výbušné intervaly)
Ale všetko s mierou. Nie 2 hodiny denne. Nie nalačno. Nie ako trest.
😴 Krok 5: Spánok a stres – tajní sabotéri
Chceš spaľovať tuk? Dobre. Ale ak spíš 4 hodiny denne a stresuješ viac než študent pred štátnicami, telo ti to sabotuje.
