Ako si zostaviť jedálniček sám – jednoducho a efektívne
Ako si zostaviť jedálniček sám (a neprísť pritom o rozum ani motiváciu)
3/26/2025
Vitaj vo svete výživy, kde každý „expert“ na Instagrame ti povie niečo iné a kde „jedz čisto“ môže znamenať čokoľvek od quinoa šalátu po čistiaci detox s vodou z mesiaca. Ale ty chceš niečo jednoduché, zrozumiteľné a hlavne funkčné. Tak vitaj v realite.
Áno, v realite, kde schudnúť neznamená hladovať a nabrať svaly neznamená piť 8 proteínov denne. Ak máš chuť zobrať svoj jedálniček do vlastných rúk, si na správnej adrese.
Ale pozor – nebude to magický recept. Bude to návod pre normálnych ľudí, ktorí nechcú žiť na tuniakovi s brokolicou, ale ani vyzerať ako rozliata polievka.
📐 Základ číslo jeden: Kalorický príjem – kráľ všetkého
Nech ti ktokoľvek hovorí čokoľvek – či je to keto guru alebo vegánsky prorok – kalórie sú základ. Bez toho, aby si vedel(a), koľko energie tvoje telo potrebuje, sa ďaleko nepohneš.
Ako si vypočítať svoj kalorický príjem?
Najjednoduchší spôsob? Použi online kalkulačku alebo napr. aplikáciu Kalorické tabuľky. Alebo si to vypočítaj orientačne ručne:
Tvoj bazálny metabolizmus (BMR):
Muži: 10 × váha (kg) + 6.25 × výška (cm) – 5 × vek (roky) + 5
Ženy: 10 × váha (kg) + 6.25 × výška (cm) – 5 × vek (roky) – 161
A potom vynásob fyzickou aktivitou:
Sedavé zamestnanie: × 1.2
Mierna aktivita: × 1.5
Aktívny život + tréningy: × 1.7
💡 Príklad: Ak máš 70 kg, si žena, máš 165 cm a 30 rokov a hýbeš sa pravidelne, bude to cca 2000 kcal na udržanie hmotnosti.
A čo cieľ?
Chudnutie? Zníž kalórie o 10–20 %.
Naberanie svalov? Pridaj 5–15 % nad udržiavací príjem.
➡️ Áno, tak jednoduché to je. No zároveň tak otravné, že preto to za klientov vo Fitbite.sk riešime my. Zároveň pripravíme jedálniček presne na mieru s presnými kalóriami pre dosiahnutie vašich cieľov. 😎
🍽️ Ako si rozdeliť jedlo počas dňa?
Tu prichádza veľké WTF. Nie, nemusíš jesť 6x denne ako kulturista v 90. rokoch. Jesť môžeš:
3x denne (intermittent fasting – napríklad ako my vo Fitbite)
4x denne ako normálny človek
Alebo aj 5x denne, ak ti to vyhovuje
👉 Dôležité je:
Koľko kalórií zješ za celý deň
A koľko bielkovín, sacharidov a tukov príjmeš
🥦 Makronutrienty: Bielkoviny, tuky, sacharidy
💪 Bielkoviny (proteíny)
Udržiavajú svaly, zasýtia a pomáhajú pri regenerácii
📲 Použi aplikáciu Kalorické tabuľky (alebo MyFitnessPal, Yazio…) ⚖️ Zváž si jedlo pred varením alebo po – ale buď konzistentný 🔁 Po pár týždňoch už budeš vedieť „od oka“, ale začiatky sú matematika
Áno, je to otravné. Ale funguje to. A ak to robiť nechceš, vo Fitbite.sk to spravíme za teba. 💁♀️
➡️ A áno, aj kocka čokolády sa tam vojde. Svet sa nezrúti.
❌ Najčastejšie chyby pri tvorbe vlastného jedálnička
Neriešiš kalórie, ale len „zdravosť“ potravín
Nevieš, koľko zješ bielkovín
Podceňuješ porcie (lyžica arašidového masla má 150 kcal!)
Veríš influencerkám s detox čajom viac ako vede
Chceš výsledky za 3 dni, ale priberal si 3 roky
🧠 A čo psychika?
Buď trpezlivý/á – výsledky sa nedostavia hneď
Nerob z jedla nepriateľa
Nepotrebujeme byť dokonalí – stačí byť konzistentní
Aj pizza má miesto v živote (ak vieš, ako ju zakomponovať)
💡 Bonus: Tipy od nás z Fitbite.sk
Nezakazuj si všetko – stačí upraviť množstvo
Jedz, čo ti chutí – ale rozumne
Nauč sa čítať etikety – lebo „zdravá tyčinka“ môže mať viac cukru ako tvoja babkina bublanina
Plánuj dopredu – aby si nejedol „hocičo“ o 22:00
Neboj sa sacharidov! Nie sú to démoni. Sú to tvoji kamoši.
🧾 Môžeš si jedálniček spraviť sám. Ale nemusíš.
Toto bol návod pre každého, kto má chuť si jedálniček spraviť na vlastnú päsť. Je to možné, je to reálne, a ak máš motiváciu a rozum, zvládneš to.
ALE... Ak chceš niekoho, kto to urobí za teba – s prihliadnutím na tvoje ciele, režim a výsledky... 👉 Fitbite.sk ti pripraví jedálniček na mieru, ktorý bude chutiť aj fungovať.
ČAS NA SKUTOČNÚ ZMENU?
Správne nastavená strava je základ. Fitbite.sk ponúka jedálniček na mieru, ktorý ti pomôže dosiahnuť ciele bez zbytočných obmedzení.
Na mieru: Zohľadníme tvoje ciele, preferencie aj životný štýl.
Bez extrémov: Zabudni na hladovky a diétne výstrelky.
Reálne výsledky: Stravu nastavíme tak, aby si chudol udržateľne alebo naberal svaly zdravo.
